Τα πρώτα βήματα στο Ποδόσφαιρο. Ένας πλήρης οδηγός!

Η σωστή προετοιμασία είναι το Α και το Ω για ένα μικρό ποδοσφαιριστή ο οποίος από μικρός μαθαίνει να είναι πειθαρχημένος και συνεπής στις υποχρεώσεις του. Όπως ετοιμάζει τη βαλίτσα του για το σχολείο έτσι θα πρέπει να ετοιμάζει και το σάκο της προπόνησης. Το γήπεδο είναι ένα σχολείο γι’ αυτό θα χρειαστεί απαραίτητα κάποια βασικά πράγματα για την προπόνηση του και καλό θα ήταν να μην του λείπει τίποτα. Επίσης στην προπόνηση πρέπει να είναι πειθαρχημένος και να τα δίνει όλα προκειμένου να εξελιχτεί ποδοσφαιρικά. Η προπόνηση δεν τελειώνει όμως μέσα στο γήπεδο. Οι ώρες μετά την προπόνηση είναι σημαντικές και θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να προφυλάσσετε τον εαυτό σας από κρυολογήματα και πώς να επαναφέρετε και πάλι τον οργανισμό σας στην απόλυτη ηρεμία του μετά την προπόνηση.

Μπαίνοντας στο γήπεδο

Μπαίνοντας στο γήπεδο τοποθετούμε τις τσάντες μας τακτοποιημένα στο σημείο που μας έχει υποδείξει ο προπονητής. Φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια και επικαλαμίδες (shingurds) και τη στολή προπόνησης. Οι παίκτες μιας ομάδας πρέπει να είναι ομοιόμορφα ντυμένοι γι’ αυτό μη ξεχνάτε ποτέ να φοράτε τη στολή της προπόνησης. Τα παπούτσια μας πρέπει να είναι καθαρά και γυαλισμένα και αφαιρούμε από πάνω μας ρολόγια και κρεμαστά αντικείμενα. Πριν ξεκινήσει η προπόνηση ο οργανισμός μας είναι κρύος. Γι’ αυτό το λόγο δεν πρέπει να παίζουμε με την μπάλα για να αποφύγουμε το ενδεχόμενο μυϊκού τραυματισμού. Όταν κλωτσάμε την μπάλα χωρίς να έχουμε κάνει προθέρμανση μπορούμε πολύ εύκολα να πάθουμε τράβηγμα η θλάση σε κάποιο μυ. Είναι σημαντικό επίσης να αναφέρουμε στον προπονητή σας αν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, αν πήραμε κάποιο φάρμακο ή αν έχουμε κάποιο τραυματισμό. Ακόμη και ένας πονοκέφαλος ή κάποιος πόνος στο σώμα πρέπει να αναφέρεται στον προπονητή σας όπως επίσης και το τσίμπημα από μέλισσα τη στιγμή που συνέβη!

Στην προπόνηση

Πάντοτε μεριμνούμε έτσι ώστε να φτάνουμε τουλάχιστον 10-15 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης στο γήπεδο. Στην προπόνηση πρέπει πάντα να ακούμε προσεκτικά τον προπονητή μας. Δε μιλάμε με άλλους και αποφεύγουμε τα «πειράγματα». Είναι πολύ σημαντικό να ακούμε προσεκτικά τις οδηγίες του προπονητή μας για να εκτελούμε σωστά την κάθε άσκηση. Στην προθέρμανση κάνουμε πάντα τις μυϊκές διατάσεις για να αποφύγουμε το ενδεχόμενο τραυματισμού. Για τη σωστή προπόνηση απαιτείται σοβαρότητα και συνεργασία. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με όρεξη και ενέργεια όπως και στον αγώνα.

Στο τέλος της προπόνησης

Με το που τελειώνει η προπόνηση είναι καλό να αλλάζουμε φανέλα και να φοράμε μια στεγνή και καθαρή. Επίσης για λόγους υγιεινής και προστασίας των ποδιών είναι καλό να αλλάξουμε κάλτσες και παπούτσια. Κατά τους χειμερινούς μήνες που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές πρέπει να φοράμε οπωσδήποτε τη φόρμα μας για να διατηρήσουμε ζεστό το σώμα και τον οργανισμό μας και να μην κρυώσουμε ή αρρωστήσουμε.

Μετά την προπόνηση

Αφού η προπόνηση έχει τελειώσει και πάμε σπίτι κάνουμε πάντα μπάνιο και ντυνόμαστε καλά. Έπειτα τρώμε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να αναπληρώσουμε την ενέργεια που χάσαμε. Επίσης πίνουμε ένα ποτήρι νερό ή φρέσκο χυμό για να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να συμπληρώσουμε το νερό του οργανισμού που χάσαμε στην προπόνηση.

Ο σάκος της προπόνησης πρέπει να περιέχει τα εξής:

Φανέλα: μετά την προπόνηση πρέπει να βγάζουμε τη βρεγμένη φανέλα και να φοράμε μια στεγνή και καθαρή.
2. Σετ προπόνησης: φανέλα, παντελονάκι, κάλτσες και παπούτσια ποδοσφαίρου
3. Παγούρι νερού: να έχετε πάντα νερό μαζί σας στην προπόνηση.
4. Επικαλαμίδες/Shin guards: ένας σωστός ποδοσφαιριστής δεν ξεχνά να φορέσει ποτέ τις επικαλαμίδες (shinguards) γιατί αυτές τον προστατεύουν από τραυματισμό.
5. Δεύτερο ζευγάρι κάλτσες και παπούτσια γυμναστικής: είναι καλό μετά την προπόνηση να αλλάζεις κάλτσες και παπούτσια γιατί έτσι προστατεύεις τα πόδια σου από δερματοπάθειες όπως μύκητες και επιπλέον τα ξεκουράζεις.

Φόρμες: οι φόρμες σε κρατάνε ζεστό μέχρι να πας σπίτι και έτσι σε προστατεύουν από κρυολογήματα και πιασίματα.
7. Πετσέτα: μια πετσέτα μπορεί να σας χρειαστεί στα διαλείμματα για να σκουπίσετε τον ιδρώτα σας.
8. Καπέλο: σας προστατεύει από τον ήλιο ιδίως τις καλοκαιρινές μέρες.
9. 2 επίδεσμοι: η επίδεση των αστραγάλων με επίδεσμο βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς και πρέπει να φοριούνται όχι από το σπίτι αλλά λίγο πριν την έναρξη της προπόνησης.
10. Κουτί Πρώτων Βοηθειών: ένα μικρό κουτί πρώτων βοηθειών θα είναι καλό να υπάρχει πάντα στη τσάντα ενός ποδοσφαιριστή. Αυτό μπορεί να περιέχει τα βασικά για την αντιμετώπιση μικροτραυματισμών όπως αντισηπτικό για εκδορές, μπετατίνη, βαμβάκι, αιμοστατικούς επιδέσμους, χάζαπλαστ (τσιρότα), αλοιφή για τσιμπήματα από έντομα και πάγο σε μορφή σπρέι.

Γάντια Τερματοφύλακα: για τους μικρούς τερματοφύλακες.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Η προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης. Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες για την ένταση που θα επακολουθήσει και προφυλάσσει από τραυματισμούς. Με την προθέρμανση η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και οι μύες και αποκτούν μεγαλύτερη ευλυγισία και έτσι γίνονται πολύ πιο αποδοτικοί σε μια υψηλής έντασης προπόνηση.

Η απουσία προθέρμανσης ή η λάθος και βιαστική πραγματοποίηση αυτής πριν την έντονη προπόνηση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών και σαφώς μειώνει την απόδοση σας στην προπόνηση και θέτει τροχοπέδη στην βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.

Κάθε ολοκληρωμένη προθέρμανση περιλαμβάνει μικρής διάρκειας και ελάχιστης έντασης άσκηση στο άθλημα που θα επακολουθήσει. Η διάρκεια αυτού του μέρους ποικίλει ανάλογα με το άθλημα. Στο τρέξιμο 2-4 χιλιόμετρα ή 10-20 λεπτά είναι αρκετά αλλά ανάλογα με τον καιρό οι απαιτούμενοι χρόνοι μπορεί να αλλάζουν. Τις πιο κρύες μέρες σίγουρα χρειάζεται να επιμείνετε λίγο στην προθέρμανση σας. Μην σταματήσετε αυτό το μέρος εάν δε νιώσετε σίγουρα ότι οι μύες σας ζεστάθηκαν. Συνήθως αυτό το σημείο είναι εκεί όπου αρχίζετε ναι ιδρώνετε. Φυσικά μετά ακολουθούν διατάσεις. Ολοκληρώστε την προθέρμανση σας με μερικά ανοίγματα (ευθείες) περίπου στο 60-80% της έντασης και διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων, ώστε να ξυπνήσουν οι μύες ενόψει της έντασης που θα ακολουθήσει. Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης που θα επακολουθήσει προσαρμόζεται και τη διάρκεια της προθέρμανσης. και την ένταση των τελευταίων κομματιών. Αν ακολουθεί κυρίως αεροβική προπόνηση τότε η προθέρμανση σας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλης διάρκειας.

Αν όμως ακολουθεί προπόνηση υψηλής έντασης όπως intervals ή προπόνηση ταχύτητας τότε θα πρέπει να κάνετε μεγαλύτερο ζέσταμα και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στις διατάσεις. Συνήθως στον αγώνα οι συνθήκες έρχονται έτσι ώστε δεν υπάρχει η άνεση χρόνου που υπάρχει στην προπόνηση. Γι’ αυτό φροντίστε να ξεκινήσετε στην ώρα σας το ζέσταμα! Μια καλή προπόνηση τελειώνει με μια επίσης καλή αποθεραπεία. Η αποθεραπεία χαλαρώνει και ξεκουράζει τους μύες από την ένταση της προπόνησης και τους επαναφέρει την ελαστικότητα τους που έχασαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάντε τα ίδια πράγματα με την προθέρμανση αποφεύγοντας όμως για ευνόητους λόγους τα μικρά έντονα κομμάτια. Κάντε πιο μικρής διάρκειας κίνηση σε κάθε άθλημα σε σχέση με την προθέρμανση αλλά φροντίστε να δώσετε ιδιαίτερη βαρύτητα στις διατάσεις. Μην αμελήσετε να κάνετε αποθεραπεία μετά από έναν αγώνα όσο κουρασμένοι και αν αισθάνεστε. Μια σωστή αποθεραπεία μπορεί να σας κάνει ικανούς να επανέλθετε σε κανονικό ρυθμό προπονήσεων μετά τον αγώνα ακόμα και 1-2 μέρες νωρίτερα.

Αναπόσπαστο κομμάτι της προθέρμανσης και της αποθεραπείας είναι οι μυϊκές διατάσεις. Οι διατάσεις ή αλλιώς το stretching είναι μια μορφή σωματικής άσκησης κατά την οποία ένας μυς ή μια ομάδα μυών επιμηκύνεται με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ελαστικότητά του. Οι διατάσεις θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησής σου καθώς συμβάλλουν στην απόκτηση ευλυγισίας και ευεξίας αλλά και στην αποφυγή τραυματισμών.

Με τις διατάσεις οι μύες προετοιμάζονται για την άσκηση, τα μυϊκά κύτταρα επιμηκύνονται και λειτουργούν πιο αποδοτικά για τις ανάγκες της προπόνησης σου. Το ιδανικό είναι να γίνονται τόσο πριν την προπόνηση όσο και μετά το τέλος της. Οι διατάσεις απαιτούν χρόνο και προσοχή και δε θα πρέπει να γίνονται βιαστικά. Επιπλέον οι υπερβολές θα πρέπει να αποφεύγονται και η εκτέλεση των διατάσεων να γίνεται μέχρι εκεί που σου επιτρέπει το σώμα σου. Σε αντίθετη περίπτωση, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες κινδυνεύουν να τραυματιστούν.

Η ΕΠΙΛΟΓΗ ΤΟΥ ΣΩΣΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΟΥ ΠΑΠΟΥΤΣΙΟΥ